رژیم غذایی در اضافه وزن و چاقی1

 

چاقی و اضافه وزن ناشی از عدم تعادل بین مصرف غذا و فعالیت فیزیکی است. همچنین عوامل متعددی چون محیط، ارث، شرایط روحی، استرس و برخی بیماری ها در بروز چاقی و اضافه وزن نقش دارند. چاقی و اضافه وزن احتمال بروز بیماری های قلبی- عروقی، فشارخون بالا، دیابت، التهاب مفاصل و برخی از سرطانها را افزایش می دهد. از طرف دیگر حفظ ظاهر مناسب امید به زندگی، توان روحی و اعتماد به نفس را افزایش می دهد.

چگونه وزن خود را کاهش دهیم؟

آیا تاکنون سعی کرده اید وزن خود را کاهش دهید؟ باید بپذیرید که کاهش وزن یکباره صورت نمی گیرد و ضمناً دارو یا غذای خاصی نیز برای کاهش وزن وجود ندارد ولی با تغییر اندک در الگوی غذایی و شیوه زندگی می توانید در کاهش مطلوب وزنتان موفق شوید. در ابتدا وضعیت کنونی وزن بدن شما باید ارزیابی شود. در صورتی که نیاز به کاهش وزن داشته باشید بهتر است که از هم اکنون یک برنامه کنترل وزن را شروع نمایید. بنابراین پیشنهاد می کنیم ادامه این مقاله را با دقت مطالعه کنید.

 

گام اول :ارزیابی وضعیت وزن بدن

یکی از ساده ترین و دقیق ترین روشها برای ارزیابی وضعیت فعلی وزن بدن استفاده از فرمول نمایه توده بدن (BODY MASS INDEX) است که در زیر شرح داده شده است.

نمایه توده بدن (BMI)

محاسبه BMI با فرمول زیر صورت می گیرد :

Sample Image

 

 

پس از محاسبه باید BMI خود را تفسیر کنید:

برای بزرگسالان (بیشتر از 20 سال سن) BMI در یکی از گروه های زیر قرار می گیرد. حال بر اساس گروهی که در آن قرار گرفته اید به تفسیر سلامت وزن خود بپردازید.


BMI افراد مختلف که سن و جنس یکسانی دارند بواسطه تفاوت در مقدار توده عضلانی و چربی بدن متفاوت است. اما در برخی افراد BMI محاسبه شده ممکن است دقیق نبوده و بیانگر توده واقعی چربی بدن نباشد. این موارد استثناهای قانون BMI هستند که BMI محاسبه شده مقدار چربی بدن را بیشتر یا کمتر از آنچه واقعاً هست نشان می دهد.در این موارد BMI نمی تواند اختلاف بین توده عضلانی و توده چربی را نشان دهد. به این موارد اشاره می کنیم:

 

BMI محاسبه شده در افراد زیر بیشتر از حد واقعی است :

- بدنسازها

- برخی ورزشکاران حرفه ای

- زنان باردار

BMI این افراد بالاست اما این بدان معنی نیست که این افراد اضافه وزن دارند.

 

BMI محاسبه شده در افراد زیر کمتر از حد واقعی است :

- سالمندان

- افراد مبتلا به ناتوانی های جسمی – حرکتی که قادر به راه رفتن نیستند و احتمالاً عضلات آنها تحلیل رفته است.

 این افراد اندکی کمتر از حد طبیعی است اما این بدان معنا نیست که آنها دچار کمبود وزن هستند یا سوء تغذیه دارند.

 

یکی دیگر از عواملی که باید در اندازه BMI در نظر گرفت سن است. در کودکان و نوجوانان جدول BMI ارایه شده در بالا صدق نمی کند و نمودارهای خاصی برای ارزیابی وضعیت بدنی افراد زیر 18 سال وجود دارد. همچنین با افزایش سن از 40 سالگی، دامنه طبیعی BMI مقداری افزایش پیدا می کند که نمودار زیر این تغییرات را نشان داده است.


اضافه وزن یا کمبود وزن شما مستقیماً بر سلامت شما تأثیر دارد

اضافه وزن و چاقی احتمال ابتلا به بیماریها را افزایش می دهد. مطالعات بسیاری بر روی گروههای جمعیتی بزرگ نشان داده است که شانس ابتلا به بیماری های مختلف در افراد دارای اضافه وزن و چاق بیشتر است. خطر مرگ و میر و ناخوشی در افراد دارای BMI 25 تا 30 حدود 20تا 30درصد بیشتر از افراد دارای BMI طبیعی است.

اگر BMI به بالاتر از 30 برسد خطر مرگ ومیر حتی بیش از این میزان افزایش می یابد.

خطرات اضافه وزن و عدم فعالیت فیزیکی

اگر شما اضافه وزن دارید و فعالیت فیزیکی (ورزش ، پیاده روی و ...) ندارید ممکن در معرض خطر ابتلا به بیماری های زیر قرار بگیرید :

 

- بیماریهای قلبی – عروقی

- فشار خون بالا

- چربی خون بالا

- دیابت

- روماتیسم مفصلی

- بیماری های کیسه صفرا

- برخی سرطانها مانند سرطان روده بزرگ

 

خطرات کمبود وزن و لاغری

اگر شما دچار کمبود وزن هستید ممکن است از ذخایر مواد مغذی خوبی برخوردار نبوده و از برخی لحاظ دچار سوء تغذیه باشید. کمبود وزن خطر ابتلا به بیماری های زیر را بالا می برد:

 

- کاهش قدرت دفاعی سیستم ایمنی بدن و ابتلا به عفونت ها

- بیماریهای غدد، تنفسی و گوارشی

- ابتلا به جراحت و خطر شکستگی استخوان

- اختلالات روانی

توزیع چربی بدن و ارتباط آن با سلامت

تجمع چربی در ناحیه شکمی، لگن و ران می تواند سلامت انسان را در معرض خطر قرار دهد. حتی اگر فردی با وزن طبیعی و مطلوب دارای چربی شکمی باشد این مسئله می تواند احتمال ابتلا به برخی بیماریها را در او افزایش دهد. تجمع چربی در نواحی لگن و ران به اندازه چربی ناحیه شکمی خطر ساز نیست. این بیماریها شامل دیابت، فشار خون بالا، کلسترول بالا و بیماریهای قلبی – عروقی هستند.

 

شاخص« اندازه دور کمر »برای تعیین توزیع چربی شکمی (سیبی شکل) استفاده می شود.

میزان طبیعی محیط دور کمر

 

- در مردان : کمتر از 100 سانتی متر

- در زنان : کمتر از 88 سانتی متر

 

اگر محیط دور کمر شما بیشتر از این اعداد است ممکن است احتمال ابتلا به بیماری های گفته شده در شما بیش از سایرین باشد. یکی از عوامل تجمع چربی ناحیه شکمی ژنتیک فرد است. البته شما می توانید با اجرای برنامه های زیر این گرایش ژنتیکی را تحت کنترل در آورید. همچنین تجمع چربی در ناحیه شکمی در مردان بیشتر از زنان است.

 

برای اصلاح توزیع چربی نامناسب بدن:

- فعالیت فیزیکی خود را افزایش دهید.

- از مصرف دخانیات خودداری کنید.

- از خوردن غذاهای چرب پرهیز کنید. بخصوص از چربیهای اشباع مانند روغن حیوانی و روغنهای جامد استفاده نکنید.

- جهت کاهش و کنترل وزن خود با مشاور تغذیه تماس بگیرید.

بخاطر داشته باشید:

BMI وضعیت فعلی وزن بدن شما را نشان می دهد.

کمبود وزن یا اضافه وزن می تواند سبب ایجاد مشکلاتی در سلامتی شما شود بویژه اگر فعالیت بدنی شما کم باشد.

 

گام دوم :کاهش دریافت انرژی و مصرف انرژی دریافت شده در روز

هرگاه میزان انرژی مصرفی بدن بیشتر از مقدار انرژی دریافتی باشد، بدن به اجبار از چربیهای ذخیره شده استفاده می کند و در نتیجه وزن کم می شود. پس برای کم کردن وزن باید مقدار انرژی دریافتی شما از غذا کمتر از انرژی مصرفی از فعالیتهای حیاتی و جسمانی بدنتان باشد. براین اساس، برای کاهش وزن باید دو بخش موثر و قابل کنترل را مد نظر قرار داد:

 

- رژیم غذایی مناسب برای کاهش دریافت انرژی

- فعالیت بدنی منظم برای افزایش مصرف انرژی

بنابراین گام دوم در واقع دو بخش بسیار مهم از فرایند کاهش و کنترل وزن را بیان می کند. حال به تفسیر دو بخش بالا می پردازیم:

الف.رژیم غذایی مناسب برای کاهش دریافت انرژی

برنامه غذایی شما باید به گونه ای تنظیم شود که در ضمن دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز روزانه بدنتان انرژی کمتری دریافت کنید. بنابراین باید بدانید که از هر ماده غذایی به چه مقدار مصرف کنید. برای برنامه ریزی رژیم غذایی کاهش وزن ، از فهرست جانشینی مواد غذایی استفاده می شود.

 

فهرست جانشینی مواد غذایی

با وجود همه ویژگیهای خوب، هرم غذایی محدودیت هایی نیز دارد. یکی از این محدودیت ها« تفاوت در میزان انرژی مواد غذایی موجود» در هر گروه است. به این معنی که هرم غذایی تنها بر اساس همسانی نوع مواد مغذی موجود، مواد غذایی را طبقه بندی کرده است و نه مقدار مواد مغذی آنها. بنابراین ممکن است میزان انرژی موجود در مواد غذایی درون هر گروه متفاوت باشد.

 

فهرست جانشینی مواد غذایی، یک روش ساده برای برنامه ریزی غذایی با کنترل انرژی دریافتی است. در این فهرست، مواد غذایی با توجه به مقدار پروتئین، انرژی و چربی (مواد مغذی حاوی انرژی) به سه گروه تقسیم می شوند:

- گروه کربوهیدرات: مواد نشاسته ای، میوه ها، سبزیها، لبنیات و سایر کربوهیدراتها

- گروه گوشت و جانشینها: انواع خیلی کم چرب،کم چرب، چربی متوسط، پرچربی

- گروه چربیها

همه غذاهای موجود در یک فهرست دارای کربوهیدرات، پروتئین و چربی برابر هستند، بنابر این انرژی یکسان دارند. به همین دلیل هر یک از مواد غذایی موجود در یک فهرست را می توان با ماده غذایی دیگری جایگزین کرد بدون آنکه مقدار کل انرژی تغییر کند. برای آشنایی با روش تنظیم برنامه غذایی خود با استفاده از فهرست جانشینی و مقادیر توصیه شده روزانه از جداول پیوست در پایان مقاله استفاده کنید.

 

جدول 1. مقدار انرژی حاصل از یک واحد ماده غذایی (فهرست جانشینی)

گروه/ فهرست

ماده غذایی

اندازه واحد برای ماده غذایی

انرژی (کالری)

گروه کربوهیدرات

نان و غلات

انواع نان

30 گرم

80

برنج (پخته)

یک سوم لیوان

80

ماکارونی

نصف لیوان

80

حبوبات

نصف لیوان

80

سبزی های نشاسته ای

90 گرم

80

سیب زمینی آبپز

90 گرم

80

میوه ها

سیب، پرتقال،خرمالو، شلیل، کیوی،هلو، موز کوچک

1 عدد

60

گریپ فروت، گلابی بزرگ، انار

نصف میوه

60

گرمک، خربزه ، طالبی

1 برش(300 گرم)

60

هندوانه

1 برش(400 گرم)

60

خرما، زرد آلو

4 عدد

60

آلبالو ، آناناس، شاتوت

سه چهارم لیوان

60

انگور کوچک

17 عدد

60

خشکبار

یک چهارم لیوان

60

آب آناناس، آب پرتقال، آب سیب، آب گریپ فروت

نصف لیوان

60

آب انگور، آب آلو

یک سوم لیوان

60

سبزیها

سبزی پخته یا آب سبزی

نصف لیوان

25

سبزی خام

یک لیوان

25

لبنیات

شیر بدون چربی و خیلی کم چرب

یک لیوان

90

شیر کم چربی

یک لیوان

120

شیر پرچربی

یک لیوان

150

ماست بدون چربی

سه چهارم لیوان

90

ماست کم چربی

سه چهارم لیوان

150

سایر کربوهیدراتها

بستنی

نصف لیوان

120

شکلات

100 گرم

640

کیک یزدی

یک عدد

160

بیسکوییت ساقه طلایی

6 عدد

160

چیپس

12 تا 18 عدد

170

شیرینی دانمارکی

یک عدد

330

 

 

/ 1 نظر / 264 بازدید
م.ل

با تشکر از اطلاعات خوب شما در مورد رژیم غذایی، اگر لطف کنید بخشی از دانش خود را در این تالار گفتگو (forum.hAshpazi.ir) هم که خیلی سوالات مختلف برای تغذیه و رژیم درمانی ذکر شده با دیگران به اشتراک بگذارید از شما سپاسگذار خواهیم بود.